什么方法可以帮助睡眠 8个助眠小技巧

现在生活在都市的朋友基本每天都在面对着睡眠质量差、失眠等问题，生活、工作压力大，生活节奏快、加不完的以及停不下的手机与电脑等，总导致睡眠质量的问题有很多，下面分享8个有助眠效果的小技巧。

千万别以为这只是影响隔天精神，喝杯咖啡提提神就没事，睡眠对健康太重要了，长期没睡好会拖垮健康、影响代谢和饮食行为，不仅容易肥胖，也会影响肠道健康！美国学者研究发现，睡眠时间在六小时以下的人，含糖饮料的摄取量比睡七到八小时的人明显较多，睡不到五小时的人喝更多。睡眠不足者(低于六小时)，食物总热量的摄取明显增加。如果能够把原本不足的睡眠时间多延长一点，让自己睡久点、睡好点，除了精神变好，食欲也会跟着下降，对甜食的渴望也会降低。

除了睡眠时间的长短很重要，就寝时间也同样重要。国外研究发现，同样睡眠长度接近七小时的人，夜猫子型(接近午夜十二点才就寝)比早睡型(晚上十一点前就寝)的人，有较高的胆固醇、三酸甘油脂、发炎指数(hs-CRP)，而且全身体脂肪含量较高，肌肉量却比较少。

整体来说，夜猫子得到糖尿病、代谢症候群、肌少症的风险是比较高的。这个研究告诉我们，生活作息与体内日夜生理时钟，对于生理运作和代谢调节非常重要。

睡眠对于大人和小孩的健康同等重要。在国内，不只许多成人睡眠不足，学童也常常睡不够，或许因为课业繁重，或许因为3C产品、电脑、手机的普遍使用，长久下来一定会影响学童的健康。

国外针对四年级与七年级的学童研究发现，一天睡不到十小时的学童，明显较常喝含糖饮料，蔬菜也吃得比较少。另一份研究则发现，婴幼儿时期如果睡眠不足，不仅心血管疾病的风险提高，未来肥胖与体脂肪增加的风险也会比较高。

讲到睡眠，不能不提褪黑激素(melatonin)。褪黑激素是一种贺尔蒙，每当接近夜晚睡眠时间，脑中的腺体松果体(pineal gland)就会开始分泌褪黑激素。褪黑激素有助于让我们进入安然熟睡的状态。

全暗的环境能帮助分泌褪黑激素，光线的刺激反而会影响分泌。也就是说，在睡眠时间开灯、玩手机、使用3C产品，都可能会减少褪黑激素的分泌，因而影响睡眠。

别以为褪黑激素只和睡眠有关，分泌不足只会影响睡眠而已。褪黑激素除了由脑中的松果体分泌，肠道也会分泌褪黑激素，而且肠道所含的褪黑激素总量是松果体的四百倍之多！

目前我们知道褪黑激素对人体健康有许多方面的影响，它对肠道健康很重要，体内褪黑激素浓度较低的人，往往也代表着生理时钟的混乱，这样的人较容易有肠漏现象。对于罹患肠躁症的人来说，补充褪黑激素有助于改善腹痛程度。

在代谢疾病方面，褪黑激素会影响胰岛素分泌的调控机制，也影响胰岛素阻抗性、心血管疾病、血脂代谢、血糖控制、代谢症候群及肥胖。

此外，褪黑激素还有抗发炎、抗氧化的功效，也有研究显示它有对抗癌细胞的功效。

上述研究在在说明了褪黑激素、良好的睡眠，以及规律的日夜作息对于健康的重要，从新生儿到老人无一例外。对于经常熬夜、睡觉前喜欢用手机、睡觉时开灯、日夜颠倒、工作轮班的人，可得特别注意自己的睡眠作息与健康状态。

●技巧1 按表操课。固定时间就寝与起床，即始放假或周末也一样，有助于建立规律的生理时钟运作。

●技巧2 睡前放松仪式。可以听轻音乐、静坐、冥想、阅读、泡热水澡、做简单的伸展操，帮助大脑和情绪进入放松状态。避免收看容易引发情绪波动的节目或影剧，避免睡前玩容易入迷的电玩游戏，避免睡前在床上滑手机。

●技巧3 避免长时间午觉。午间小睡片刻有助提神，但尽量不超过三十分钟，以免影响晚间睡眠。

●技巧4 每天规律运动。

●技巧5 舒适的环境。避免噪音、避免太冷或太热的室温。准备舒适的寝具。睡觉时建议灯光全关，不要有任何光线。卧室内也尽量不要有电视、电脑，与工作相关的物品，让卧室成为能够彻底放松的场所。

●技巧6 睡前避免摄取咖啡因、吸烟、喝酒、吃大餐或食用会导致胀气不适的食物。

●技巧7 白天接触阳光。有助于建立日夜规律作息。

●技巧8 倘若因为身体不适症状而影响睡眠，请先寻求专业人士协助，切勿自行任意使用药物。

要睡多久才够呢

根据“美国睡眠基金会”(National Sleep Foundation，NSF)建议，根据不同年龄层，建议的理想睡眠长度请见下图。