快速瘦腰动作图解 10招1个月见效

身体的马甲线，人鱼线是大家梦寐以求的，也是性感的指标之一。想得到它们，除了运动，还是运动!以下教你简单10 招，无需工具，在家即可进行，每天持续做，1个月内就能紧腹瘦腰，让你拥抱马甲线及人鱼线!大家快动起来吧！

动作1 ：脚踏车卷腹

平躺在垫子上，双手抱头，手肘好像要以另一边的膝盖相碰，腿往外踩时伸直，腹部收紧，呼气，吸气，左右各做10 次。

动作2 ：平板支撑

腰背与地面平行，双腿伸直，手臂呈直角，收紧腹部，把注意力全部放在腹部上，感受 腹部紧绷着支撑着全身，保持正常的呼吸，维持20 秒。

动作3 ：单侧卷腹

左腿架在右腿上，双手抱头，用腹部的力量支撑起上半身，右手肘仿佛要与左膝盖相碰，卷腹时呼气，恢复时吸气，做10-12 次。

动作4 ：单侧支撑(左边)

左手与地面呈90 度，右腿架在左腿上，双腿伸直，右手插在腰上，感受腹部在让身体保持挺直不下榻，左手臂呈直角，维持此动作约15 秒。

动作5 ：单侧卷腹

右腿架在左腿上，注意力集中在腹部上，以腹部带动上半身，左手肘仿佛要与右膝盖相碰，撑起及恢复，呼气吸气，做10-12 次。

动作6 ：单侧支撑(右边)

双腿保持直线，放慢呼吸的节奏，右手与地面呈90 度，左腿架在左腿上，双腿伸直，左手插在腰上，感受腹部在让身体保持挺直不下榻，左手臂呈直角，维持此动作约15秒。

动作7 ：抬腿画圈

双手在身体的两侧支撑着上半身，与地面呈40 度角，感受是腹部在用力是双腿伸直悬空往上，双腿往外打圈10 秒，然后反方向打圈10 秒，放慢呼吸。

动作8 ：平板支撑

再回到这个动作。把注意力集中在腹部，腹部与地面平行，呼气，吸气，维持20 秒。

动作9 ：平板跳跃

双手支撑起身体，踮起脚尖，双脚往前交替跳起，跳起的腿的膝盖，向胸部方向靠近，背部与地面平行，注意背部不要隆起，臀部也不能翘起，每只腿各跳约20下。

动作10 ：超人

躺在地面上，双臂与双腿伸直，同时向上抬起，抬起时，感受只有腹部着地，抬起时吸气，恢复时呼气，这个动作有助收紧腹部及下腰部，做10 次。

注：1 组10 个动作，每次做2 组;所有动作之间休息10 秒。

完成2组后，相信你会感觉到腹部像在「燃烧」，这就是练对了。有些人做完后后或许会感觉大腿超累，而腹部没什感觉。若你有这情况出现，很大可能是力量没用对位置。记得在锻炼时，要把意念集中在腹部，或者把双手放在腹部上，感觉到腹部的收缩。

另一个原因则是你的大腿不够强壮肌肉。很多的腹部运动会使用到大腿，因而你也不妨同时进行一些大腿的锻炼动作，让大腿变得更强壮，有助你更好的锻炼腹部。假以时日，不仅有紧实的腹部，也同时练出健美的大腿呢!