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适合在家做的有氧运动 每个动作30秒

时间:2022-06-20 12:36:31 作者:nvsheng
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想要减重塑身,不用去健身房,在家或宿舍操场做有氧运动,也可以达到很好的减肥效果。教你不上健身房、不需用到器械工具,在低强度和无跳动不伤害膝盖情况下,也可以超级燃脂,非常适合初学入门者!

适合在家做的有氧运动

每个动作为30秒,两个动作为一组。每做完一组动作可以稍微休息10秒。

【第一组】热身

首先,运动之前先做个热身。第一个动作很简单,就是左右扭臀。手插腰,轮流将一条腿伸到另一条腿的后方,带动臀部扭向侧面,肩膀保持向前不扭动。

适合在家做的有氧运动 每个动作30秒

接着,第二个动作是左右高抬腿,腿尽量抬高碰到手。

适合在家做的有氧运动 每个动作30秒

【第二组】

交错腿碰脚尖:休息10秒后,开始第二组动作。左腿伸到右腿后方,左手触碰右脚脚尖,然后右腿伸到左腿后方时,右手就触碰左脚脚尖。

适合在家做的有氧运动 每个动作30秒

平板支撑:收紧腹部,腰背腿成一条直线,鼻子吸气嘴巴呼气。

适合在家做的有氧运动 每个动作30秒

【第三组】

后弓步:左右腿换成像后弓步,腿打开多一些,也可以扶着墙或椅子保持平衡。

适合在家做的有氧运动 每个动作30秒

下腰平板撑:站直后弯下腰手着地,双腿往后踏出成平板撑姿势,左右腿各别往外踏一步后收回,收脚跨回手边收回来,再弯腰重覆此动作。

适合在家做的有氧运动 每个动作30秒

【第四组】

平板支撑变化:从弯曲手臂换成直手臂后,双手四肢轮流抬起,整个过程保持腹部收紧。

适合在家做的有氧运动 每个动作30秒

半弓步:后腿向前抬起,并在腿下拍一下手掌,放下腿时往后放。左右腿各做15秒。

适合在家做的有氧运动 每个动作30秒

【第五组】

简式俯卧撑:站在瑜伽垫的后端,弯腰手触地,往前爬来到平板支撑后,放下膝盖,做简式俯卧撑。

适合在家做的有氧运动 每个动作30秒

做完以上五组动作后,从第二组动作开始重来一次。如果累了,可以休息一下再继续。

如果想拥有像Zoey般的苗条身段,那就放下零食,下定决心去进行操练吧!

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