亚洲蹲怎么练图解 小心4个错误蹲姿伤害

别小看「蹲下」这个动作!过去网路上红极一时的「亚洲蹲」挑战，让许多外国人跌了一屁股的跤，一般人想要好好蹲下、脚跟贴地，往往考验的是「脚踝、膝关节、髋关节」的活动度。全民人体力学保健教室指出，出现4种错误蹲姿，小心会让膝盖或腰椎容易酸痛、退化，甚至长骨刺喔!

全民人体力学保健教室指出「好的蹲姿」在蹲下时，脊椎与小腿平行、屁股要高于脚踝、脚跟贴地、脚板朝前且足弓无塌陷、膝盖朝前，表示整个腰椎及下半身的关节压力是平均的。反之「蹲姿差」、「蹲不下去」，代表腰椎与下半身关节压力不平均的，腰椎与膝盖需承受极大压力，进而产生酸痛、退化及骨刺。

▲从蹲姿看脊椎健康程度。

正确蹲姿(上图左)：蹲下时，脊椎与小腿平行、屁股要高于脚踝、脚跟贴地、脚板朝前且足弓无塌陷、膝盖朝前。

错误蹲姿(上图右)：分为4种错误蹲姿，列举如下。

1. 「脚板足弓塌陷型」：蹲下时，有「足弓塌陷」的情形，容易引发足部、膝盖疼痛。

2. 「重心无法往前型」：蹲下时，有「屁股低于脚踝」的情形，常见于臀部与大腿后侧肌较紧绷的人，容易有腰酸背痛、髋关节、膝盖疼痛。

3. 「脚跟无法着地型」：蹲下时，脚踝活动度不足导致脚踝无法平贴地面，容易有腰酸背痛、髋关节、足部、膝盖疼痛。

4. 「脚板打开型」：蹲下时，脚板要打开才站得稳，与身体重心无法往前移或是大腿外侧肌群较紧绷相关，容易有膝盖疼痛问题。

1.「脚板足弓塌陷型」：请做下图一「足弓建立运动」

起始位置：坐姿下，两脚平放地面。

动作：足底自然地轻轻出力，拉起内侧的足弓，将脚底缩短，注意动作过程中脚趾保持放松。

▲图一：足弓建立运动。

2. 「重心无法往前型」：请做下图二「臀部大腿后侧肌伸展运动」

起始位置：平躺，将要伸展的那一脚，用手抱住大腿靠近膝盖的地方，使大腿靠近身体。

动作：要伸展的那一脚膝盖伸直，一直到大腿后侧肌肉有被拉紧的感觉，维持姿势30秒到1分钟再回到起始位置。

▲图二：臀部大腿后侧肌伸展运动。

3. 「脚跟无法着地型」：请做下图三「脚踝松动运动」

起始位置：站姿下，前方摆放一个大约膝盖高度的椅子，将要松动的那一脚踩到椅子上，准备一条带子或弹力带，一端固定于柱子一端绕过我们脚踝下方，使带子套在我们脚踝前方。

动作：要松动的那一脚膝盖笔直往前移动(身体重心往前移)，一直到脚踝有被拉紧的感觉并且脚跟不可离地，维持30秒到1分钟再回到起始位置。

▲图三：脚踝松动运动。